石巻食生活改善推進員連絡協議会による
簡単！朝食レシピを紹介します！
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☆ 主食編（ごはん・パン・麺など主に炭水化物を多く含む食品）
〜おにぎりバリエーション〜
ごはんに混ぜてにぎりましょう！！
・おかか+ちぎった梅干し
・おかか+角切りチーズ
・おかか+しらす干し
・刻んだたくさん+ごま
・ゆかり+角切りチーズ
・ひじき+しらす干し |   |
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〜パンバリエーション〜
残り物を利用してみましょう！！
・ポテトサラダやマカロニサラダを具にしてサンドイッチに
・おひたし+マヨネーズまたはチーズ
・ひじき煮+チーズをのせてトーストする
・しらす+ごま+チーズをのせてトースト。仕上げに焼き海苔をトッピング
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☆ 主菜編（魚・肉・卵・大豆製品など主にたんぱく質を多く含む食品）
〜変わり納豆和え〜（1人分 60kcal 塩分0.8ｇ）
（材料）納豆 1パック
肉味噌そぼろ 大さじ４
長ねぎ 3cm
納豆のたれ １パック分
（作り方）
１）納豆ははしでほぐして、付属のたれを混ぜておく。
２）長ねぎはみじん切りにしておく。
３）１）と２）、肉味噌そぼろ（常備しておくと便利）を混ぜてごはんにかける。 |
〜カラフルオムレツ〜（１人分 232 kcal 塩分1.0ｇ） （材料：４人分）卵 ４個
ミックスベジタブル 1/2カップ
ウインナーソーセージ ２本
牛乳 50cc
塩・こしょう 少々
サラダ油 適量
（作り方）
１）ミックスベジタブルは解凍しておく。ソーセージは
5ｍｍ の輪切りにする。
２）ボールに卵を割りほぐし、牛乳を加え、塩・こしょうで
調味し1)を混ぜる。
３）フライパンにサラダ油を熱し2)を焼く。 |  |
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☆ 副菜編（野菜・海藻・きのこ類など主に食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを多く含む食品）
〜レンジでキャベツとツナの蒸し物〜（1人分 57kcal 塩分0.8ｇ）
（材料：４人分）キャベツ 大4枚
人参 1/2本
ツナ缶 1個（40ｇ）
めんつゆ 大さじ２
（作り方）
１）キャベツと人参は洗って千切りにする。
ツナ缶は汁気を切っておく
２）１）を耐熱容器に入れラップをして、レンジ
（500ｗ）で4分加熱し、めんつゆをかける。 |  |
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〜レンジで小松菜ときのこのごま炒め〜（1人分 119kcal 塩分1.0ｇ）
（材料：４人分）小松菜 １束
エリンギ ２本
生椎茸 ３枚
ごま油 大さじ２
だししょうゆ 大さじ２
すりごま 大さじ２
（作り方）
１）小松菜は洗ってから３cmくらいに切る。エリンギは手で裂く。生椎茸は薄切りにす
る。
２）１）を大きめの耐熱容器に入れごま油、だししょうゆをまわしかけラップをしてレ ン
ジ（500ｗ）で4分加熱し、取り出してすりごまを混ぜる。
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| | | 【問い合わせ】 健康推進課 ９５−１１１１ （内２４２８） |
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